Wie viel Protein am Tag? Proteinbedarf berechnen und decken
Redaktion EPN · Aktualisiert am 22. Oktober 2026 · 8 Min. Lesezeit
Die offizielle Empfehlung liegt bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wer trainiert oder abnehmen will, braucht deutlich mehr. Hier ist die Rechnung.
Proteinbedarf nach Ziel
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Das deckt den Grundbedarf. Für aktive Menschen gelten höhere Werte:
- Alltag ohne Sport: 0,8–1,0 g/kg
- Ausdauersport: 1,2–1,6 g/kg
- Muskelaufbau: 1,6–2,2 g/kg
- Diät mit Krafttraining: 1,8–2,4 g/kg
- Ab 65 Jahren: mindestens 1,0 g/kg
Praxistipp
Beispiel: 75 kg, Ziel Muskelaufbau → 75 × 1,8 = 135 g Protein pro Tag, verteilt auf 4 Mahlzeiten à ca. 30–35 g.
Proteinreiche Lebensmittel (pro 100 g)
Gerundete Durchschnittswerte, je nach Produkt abweichend:
- Hähnchenbrust: ca. 23 g
- Thunfisch (Dose, natur): ca. 24 g
- Magerquark: ca. 12 g
- Skyr: ca. 11 g
- Harzer Käse: ca. 27 g
- Eier: ca. 13 g
- Linsen (getrocknet): ca. 24 g
- Tofu: ca. 13–16 g
- Haferflocken: ca. 13 g
- Whey Protein: ca. 70–80 g
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Eiweiß zum Abnehmen
Protein hat den höchsten thermischen Effekt aller Makronährstoffe und sättigt lange. In einer Diät schützt eine hohe Proteinzufuhr zusammen mit Krafttraining die Muskulatur – so verlierst du vor allem Fett statt Muskeln.
Ist zu viel Protein schädlich?
Für gesunde Menschen sind Mengen bis etwa 2 g/kg in Studien unproblematisch. Bei bestehenden Nierenerkrankungen gilt: Proteinzufuhr ärztlich abstimmen. Trinke bei hoher Proteinzufuhr ausreichend Wasser.
Häufige Fragen
Wie viel Protein kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen?
Aufgenommen wird alles. Für die Muskelproteinsynthese gelten 20–40 g pro Mahlzeit als sinnvoll; mehr ist nicht verschwendet, aber eine Verteilung über den Tag ist praktisch.
Zählt pflanzliches Protein genauso?
Ja, wenn du verschiedene Quellen kombinierst, z. B. Hülsenfrüchte mit Getreide.
Brauche ich Proteinpulver?
Nein, aber es macht es einfacher, hohe Mengen zu erreichen – besonders unterwegs oder in der Diät.
Wie viel Protein für Frauen?
Die Empfehlungen pro kg Körpergewicht gelten für Frauen und Männer gleichermaßen.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Medikamenteneinnahme sprich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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