Ganzkörpertraining zuhause: 30 Minuten, kein Equipment
Redaktion EPN · Aktualisiert am 9. Oktober 2026 · 5 Min. Lesezeit
Dein Körpergewicht reicht für einen starken Trainingsreiz – wenn du weißt, wie du es steigerst.
Das Workout (3 Runden)
40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause, nach jeder Runde 2 Minuten Erholung.
- Kniebeugen oder Bulgarian Split Squats
- Liegestütze (erhöht auf einer Bank für Einsteiger)
- Glute Bridge einbeinig
- Rudern unter einem stabilen Tisch
- Mountain Climbers
- Plank mit Schulterberührung
So steigerst du dich
Langsameres Tempo in der Absenkphase, schwierigere Varianten (z. B. Pistol Squats), mehr Runden oder ein Rucksack mit Büchern als Zusatzgewicht.
Passende Produkte aus dem EPN-Shop
ESN
ESN Designer Whey Protein | 420g
ab 20,92 €
Zum Produkt
Olimp Sport Nutrition
Olimp Rocky Athletes® Creatine - 500 g
ab 13,99 €
Zum Produkt
Biotech USA
BioTech Crush Protein Bar - 45 g
ab 2,30 €
Zum ProduktPreise inkl. MwSt., Stand Oktober 2026 – aktueller Preis im Shop.
Häufige Fragen
Kann man zuhause Muskeln aufbauen?
Ja, besonders als Einsteiger. Entscheidend ist, dass die Sätze anstrengend sind und du dich steigerst.
Wie oft pro Woche?
3–4 Einheiten mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Medikamenteneinnahme sprich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Weiterlesen
Training & SportTrainingsplan für Muskelaufbau: der 3-Tage-Plan für Einsteiger
Muskelaufbau mit System: Trainingsplan, Sätze, Wiederholungen, Progression und Ernährung – für Anfänger und Wiedereinsteiger.
Weiterlesen →
Training & SportKrafttraining für Frauen: Mythen, Vorteile und der richtige Start
Warum Krafttraining für Frauen so wertvoll ist, warum niemand „zu muskulös“ wird und wie der Einstieg gelingt.
Weiterlesen →
SupplementsKreatin: Wirkung, Dosierung und die Wahrheit über Nebenwirkungen
Was ist Kreatin, wie viel pro Tag und wann einnehmen? Wirkung, Ladephase, Kreatin für Frauen und Nebenwirkungen – sachlich erklärt.
Weiterlesen →