Trainingsplan für Muskelaufbau: der 3-Tage-Plan für Einsteiger

Die drei Säulen des Muskelaufbaus

Trainingsreiz: Deine Muskeln müssen nahe an die Belastungsgrenze kommen. Ernährung: Ein leichter Kalorienüberschuss (200–300 kcal) und 1,6–2,2 g Protein pro kg. Regeneration: Schlaf und Pausen, in denen die Anpassung stattfindet.

Der Plan: 3 Ganzkörpertage pro Woche

Montag, Mittwoch, Freitag – je 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, 1–2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen.

• Tag A: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern am Kabel, Schulterdrücken, Plank
• Tag B: Rumänisches Kreuzheben, Klimmzüge (assistiert), Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Ausfallschritte, Seitheben
• Tag C: Beinpresse, Dips oder Liegestütze, Latzug, Hip Thrust, Bizeps- und Trizepsübung

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Progression: der Schlüssel

Schaffst du bei allen Sätzen die obere Grenze von 12 Wiederholungen sauber, erhöhst du das Gewicht um 2,5–5 %. Notiere jedes Training – nur was du misst, kannst du steigern.

Ernährung und Supplements

Die Basis sind Kalorien und Protein aus Lebensmitteln. Gut belegte Ergänzungen sind Kreatin-Monohydrat (3–5 g/Tag) und Proteinpulver, um den Bedarf bequem zu decken.

Häufige Fragen